Entrenamiento de fuerza para mujeres

Todos conocemos mujeres: Que van al gimnasio 5 días a la semana, yendo de una máquina de cardio a otra durante 90 minutos. No es que estuviera gorda, pero tampoco estaba “tonificada” como ella quería: estaba delgaducha y flácida.

Sí, sí que sucede: delgaducha y flácida. Es lo que ocurre cuando no le das al cuerpo la nutrición adecuada para que se recupere, por lo que tu cuerpo quema sus músculos y retiene la grasa.

Si le dices que haga entrenamientos de fuerza y coma mejor, te dará la clásica respuesta: “no quiero ponerme grande y musculosa como el del póster”.

Nunca te vas a poner grande “como el del póster del anuncio de suplementos”. Recuerda esto: tu peso corporal depende de la cantidad de calorías que ingieras y gastes. El entrenamiento de fuerza te hará ganar músculo y perder grasa, pero te quedarás en el mismo peso (ganas de “lo bueno” y pierdes de “lo malo”) a menos que empieces a comer más.

Además, las mujeres tienen la testosterona mucho más baja que los hombres. La masa muscular y la fuerza que desarrolles depende del nivel de testosterona de cada individuo. Esto quiere decir que una mujer sólo se pondrá tan musculosa como un hombre si usa esteroides o prohormonas.

Beneficios para las mujeres. Ya sabemos las razones por las que hacer entrenamiento de fuerza. Pues sorpresa: para las mujeres, son las mismas:

• Menos grasa. Tendrás más músculos, menos grasa, y pesarás lo mismo.
• Físico proporcionado. Muchas mujeres son delgaditas de cintura para arriba y grandotas de cintura para abajo. El entrenamiento de fuerza hará que tu físico esté más proporcionado.
• Mayor densidad ósea. El levantamiento de pesas previene la osteoporosis.
• Circulación de la sangre. El entrenamiento de fuerza te ayuda a combatir la celulitis en muslos y glúteos.
• Más fuerza. El embarazo, cuidar del niño, hacer las labores del hogar, etc. se hace más fácil.
• Diversión. A las mujeres les gustan bastante los deportes, especialmente si además de divertirse haciéndolos obtienen resultados.
• Actividad física. Ya sea entrenamiento de fuerza o cualquier otro deporte, necesitas actividad física para permanecer sano.

Cómo deben entrenar las mujeres. Exactamente igual que los hombres: mismos ejercicios, mismas series, mismas repeticiones. Si tu meta es tonificarte y perder grasa, la fuerza es tu método.
Céntrate en ponerte fuerte con las sentadillas, el press de banca, el peso muerto, el press militar y las dominadas.
Resultados en las mujeres. La diferencia de los niveles de testosterona influirá en los resultados que lograrás siendo una mujer, y por tanto con menos testosterona que los hombres. En resumen:

• Mayor masa muscular. Pero menos que un hombre.
• Menor grasa corporal. 16% en una mujer es como 10% en un hombre.
• Mayor fuerza. Pero, nuevamente, menos que un hombre.

Recuerda que el secreto es muy simple: entrenar duro , con constancia y comer sano.