Rutina de Entrenamiento para estimular el crecimiento, fuerza y resistencia.

Rutina de Entrenamiento para estimular el crecimiento, fuerza y resistencia.


El método a seguir es la estimulación de fibras musculares y su posterior recuperación, la clave se encuentra en la intensidad del entrenamiento y no en que los ejercicios tengan que ser necesariamente pesados.

Exceptuando 1 ejercicio de la rutina que sera siempre altamente pesado para estimular la fuerza del paquete muscular que tratamos, el resto de ejercicios trata de mejorar la resistencia y crecimiento sobre diferentes puntos del grupo muscular que estamos trabajando.

Tras el ejercicio pesado realizaremos ejercicios de alta intensidad con pesos sobre el 70 y 80% de nuestra max individual llegando al agotamiento, para terminar la rutina de ejercicios con un proceso de recuperación.

Indicaciones                                                                                                                                  

Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un aumento de tu masa corporal y mejora del estado fisco en general.

Recomendaciones para esta rutina                                                                                                  

• Toma un batido de proteínas después de entrenar.(Tambien puedes tomar alimentos ricos en proteínas).
• Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con un peso alto, pero numerosos estudios reflejan que la estimulación del crecimiento muscular es debido a la ruptura fibrilar y a su posterior recuperación por lo que la intensidad del entrenamiento, junto al movimiento de peso correctamente y la estimulación adecuada del grupo muscular, es mas efectivo que utilizar grandes cargas.
• Dormir un mínimo de 8 horas.
• Comer un mínimo de 4 veces al día. (el desayuno es muy importante)
• Realizar ejercicio aerobico con baja intensidad: El realizar ejercicio aerobico a baja intensidad mantiene el nivel de glucosa muscular y te ayuda a recuperarte ,el realizarlo intensamente durante periodos prolongados tiene el efecto contrario si mantienes una dieta ajustada.(Pero si quieres bajar tu proporción de grasa corporal es bueno realizar ejercicio a baja intensidad durante 1 hora antes de dormir o al despertar, ademas este promueve la oxigenación que ayuda a estimular al musculo durante la fase de crecimiento)
• Se recomienda seguir esta rutina con una dieta alta en proteínas.

Distribución del entrenamiento:

• Lunes: Pecho y Triceps-Abdomen.
• Martes: Hombro y Biceps.
• Miercoles: Piernas-Estiramientos.
• Jueves: Espalda y Trapecios-Abdomen.
• Viernes:Biceps y Tirceps.

 Lunes: Pecho y Triceps-Abdomen.

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Press en Maquina pesado	4	8
Press Inclinado Mancuernas	3	8
Press de Banca Manc  Max y Low	3x2	10
Flexiones Suelo	3	8 – 10
Contractor	2	10-15
Tiron Polea	3	10
Patadas a una mano Tripceps	3	10
Encogimientos	4	10-15
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES

 Martes: Hombro y Biceps 

EJERCICIO SERIES REPETICIONES T.Elevaciones Laterales pesadas 3 10 T.Press Hombro Mancuernas 3 10 T.Elevaciones Laterales Ligeras 3 10 D.Press Militar Barra 3 8 – 10 D. Frontal Mncuernas 3 10-15 Frontales Polea 3+1 10 Curl con Barra recta 4 10 Concentrado banco scott manc 3 10-8 EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Miercoles: Piernas-Estiramientos.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES Extensiones calentamiento 3 10 Sentadilla 4 10 Extensiones pesadas 3 10 Prensa 3+3 8 – 10 Femoral 3 10-15 Gemelos 4 10 Peso Muerto piernas 4 10 EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Jueves: Espalda y Trapecios-Abdomen.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES Jalon tras nuca 3 10 D.Jalon Maquina Selectorizada 3 10 D.Remo con Mancuernas 3 10 Jalon al pecho 3 8 – 10 D.Remo al menton 3+1 10-15 D.Encogimientos 3 10 Peso Muerto Mancuenas Ligero 4 10 EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Viernes:Biceps y Tirceps.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES Curl Alterno en Maquina 4 10-8 Curl alterno con mancuernas pie 3 10 Tiron polea Biceps cuerda 3+1 10 Tiron Polea Triceps cuerda 4 8 – 10 Triceps agarre estrecho polea 3 10-15 Invertido a una mano 3+1 10 Encogimientos abdomen 4 10-15 EJERCICIO SERIES REPETICIONES   Para todos los usuarios deciros que estamos editando una nueva web sobre salud y tecnología la web se llama: https://www.tiktecnotok.com/