Las Dominadas :
Las dominadas y los Pull-Up son otro tipo de ejercicio muy utilizado por los entrenadores personales para determinar la fuerza en tu parte superior, también es un ejercicio utilizado en la instrucción militar y en pruebas de fuerza de todo tipo.
La mayoría de las personas dicen que la diferencia entre un pull-up y una dominada es la dirección en la que se encuentran las manos. (Para dominadas, las palmas se enfrentan. para Pull-ups las palmas están hacia fuera.)
El término “dominadas” implica que lo que tienes que hacer es tirar de ti ,lo suficientemente para que tu barbilla quede por encima de la barra,realizando un movimiento correcto sin exposición a oscilaciones.
Variaciones
de Dominadas o Pull-Up:
-Dominadas o Pullup:
El pull-up clásico o dominada se
ejecuta con un agarre en pronación (las palmas de la mano mirando
hacia abajo). Funciona la parte superior de la espalda, los hombros,
dorsales y abdominales.
-Dominadas Chinup :
Realizado con un agarre supino (palmas
de la mano hacia arriba). Esta ligera diferencia en el agarre trabaja
los bíceps y la porción interna de los dorsales.
-Pullup Grip alternados :
Este es un pull-up realizado con un
peso muerto o agarre alternado. Una mano en pronación y otra en
supinación. El beneficio del agarre alterno es que esta colocación
de la mano imita la posición de los brazos en combate.
- Comando Pullup :
Agarras la barra desde abajo ,pero
lateralmente con las dos manos como si fuera un palo y tiras hasta
tocar con tu oído, bajas y luego repetes con el otro lado. Esto
implica los dorsales , así como los oblicuos.
También
se puede añadir peso a cualquiera de estas variaciones con un
cinturon para lastre.
Para
obtener el máximo provecho del movimiento es necesario que tires
hasta que tu pecho toque la barra. Por esto se llaman “dominadas”,
independientemente del tipo de agarre que utilice.
Diferencias
de pull-up Kipping y dominanadas Pull-Up.
Hay una gran diferencia entre dominadas Kipping (donde se utiliza
el impulso de conseguir más repeticiones) y sin kipping, dominadas
pecho a barra.Para hacer un pull-up empezamos por colgarnos de la barra y los brazos completamente rectos. Esto se conoce como posición “muerta “. Sin balancear nuestro torso para ganar impulso, tiramos hacia arriba hasta que el pecho toque la barra y los codos quedan detrás del centro de su torso.
Este ejercicio ofrece un enorme beneficio en la construcción del músculo y la fuerza en la parte negativa del movimiento.
Lentamente
bajaremos de nuevo a la posición muerta y Repetiremos.
Un
ejemplo:
A menudo hacemos jalones en máquina que imita el movimiento de pull-up ,porque pensamos que va a ayudar a fortalecer sus habilidades para realizar Dominadas pullup. Pero no lo hace.
Tal vez al iniciar sólo podrán hacer un pull-up bien. Eso está bien, teniendo en cuenta que comenzamos tras una rutina donde añadimos un conjunto de otros ejercicios ,siendo una buena manera de acercarse a realizar un numero mayor de repeticiones.
Si
no vas al gimnasio, puedes poner una barra de Dominadas (pull-up) en
un marco de la puerta en casa .
Controlar
la fase Negativa:
Si entras al gimnasio y no eres capacaz de hacer un solo de
pull-up. La mejor manera de comenzar es mediante la práctica del
control del movimiento.En este ejercicio nos centraremos en la fase negativa (la bajada), subiendo a un banco y agarrándonos a la barra, con ayuda del banco empujaremos con nuestros pies, tambien nuestro entrenador personal puede impulsarnos desde las piernas, tocaremos la barra con el pecho y realizaremos un abajada lenta totalmente controlada.(utilizando entre 4-6 segundos para bajar)
Realizar ejercicios sobre la parte negativa nos ofrecera pronto el ser capaces de realizar una dominada completa o mejorar su numero de dominadas totales.
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